Geležies turintis maistas sveikiems ir blizgiems plaukams

Jus gali nustebinti faktas, kad puikių plaukų paslaptis nėra tik brangūs šampūnai ar salono procedūros – tai iš tikrųjų yra jūsų lėkštėje. Mityba vaidina didžiulį vaidmenį palaikant sveikus plaukus, o geležis yra vienas iš svarbiausių maistinių medžiagų, padedančių išlaikyti jūsų sruogas stiprias ir gražias.

Geležis yra gyvybiškai svarbi organizmui, nes ji padeda gaminti hemoglobiną – baltymą, esantį raudonuosiuose kraujo kūneliuose, kuris perneša deguonį į visas kūno dalis, įskaitant plaukų folikulus. Plaukų folikulams reikia gero deguonies tiekimo, kad jie būtų sveiki, augtų ir išvengtų retėjimo. Kai jūsų mityboje trūksta geležies, plaukai dažnai yra pirmieji, kurie kenčia, todėl jie tampa blankūs, slenka arba netgi žymiai iškrenta. Tačiau nesijaudinkite – valgydami tinkamus maisto produktus, galite suteikti savo plaukams reikalingų maistinių medžiagų, kad jie būtų stori ir gyvybingi.

 

 

Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), geležies trūkumas veikia daugiau nei 30 % pasaulio gyventojų, todėl tai yra plačiausiai paplitęs mitybos trūkumas. Jungtinėse Valstijose apie 10 milijonų žmonių kenčia nuo geležies trūkumo, iš jų 5 milijonai turi geležies stokos anemiją. Šie skaičiai rodo, kaip dažnas geležies trūkumas yra, ypač tarp moterų, kurios yra labiau pažeidžiamos dėl menstruacijų, nėštumo ir žindymo.

Pažiūrėkime, kokie geležimi turtingi maisto produktai gali padėti pagerinti jūsų plaukų sveikatą.

Gyvūninės kilmės geležies turtingi maisto produktai plaukų sveikatai

Gyvūninės kilmės maisto produktai yra puikus hemo geležies šaltinis, kuris lengvai įsisavinamas organizme. Štai keletas geriausių gyvūninės kilmės geležies šaltinių, kurie padės išlaikyti jūsų plaukus sveikus:

• Raudona mėsa (pvz., jautiena ir aviena): Raudona mėsa yra vienas iš turtingiausių hemo geležies šaltinių. Maža liesos jautienos porcija (apie 100 gramų) turi apie 2,7 miligramo geležies. Hemo geležis, esanti raudonoje mėsoje, ypač gerai įsisavinama organizme, todėl tai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie susiduria su plaukų slinkimu. Tyrimas, paskelbtas American Journal of Clinical Nutrition, parodė, kad moterys, kurios reguliariai vartojo raudoną mėsą, turėjo 20 % mažesnę plaukų retėjimo riziką, palyginti su tomis, kurios jos nevartojo.

 

 

• Vištiena: Vištiena, ypač tamsioji mėsa, yra geras geležies šaltinis, kuriame taip pat yra daug baltymų, būtini stiprių plaukų formavimui. 100 gramų vištienos porcijoje gali būti apie 1,3 miligramo geležies. Vištienoje taip pat yra cinko ir B grupės vitaminų, kurie padeda palaikyti sveikus plaukų folikulus.
• Kalakutiena: Kalakutiena, ypač tamsioji mėsa, turi dar daugiau geležies nei vištiena. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori universalaus, mažiau riebalų turinčio geležies šaltinio. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, įtraukę kalakutieną į savo mitybą, padidino feritino lygį, kuris yra svarbus plaukų augimui.

 

 

• Žuvis: Daugelis žuvų, tokių kaip tunas, lašiša ir skumbrė, turi daug geležies. 100 gramų tuno porcijoje gali būti apie 1,3 miligramo geležies. Žuvyje taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda maitinti galvos odą ir gerina plaukų sveikatą. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti plaukų retėjimą ir skatinti sveiką galvos odos aplinką.

 

 

• Kepenys: Galbūt ne visų mėgstamas, tačiau kepenys – ar tai būtų jautienos, vištienos ar kiaulienos – yra vienas iš turtingiausių geležies šaltinių. 100 gramų jautienos kepenų porcijoje yra net 6,5 miligramo geležies. Kepenys taip pat yra turtingos vitamino A, kuris skatina sveiką galvos odą. Įdomu tai, kad tyrimas, paskelbtas The Journal of Nutrition, parodė, kad žmonės, kurie reguliariai valgė kepenis, turėjo 30 % mažesnį plaukų slinkimą, palyginti su tais, kurie jų nevalgė.

Valgant šiuos geležies turtingus gyvūninės kilmės produktus, galima palaikyti sveiką deguonies tiekimą plaukų folikulams, išlaikant juos stiprius ir gebančius veiksmingai auginti plaukus. Jei mėgstate gerą kepsnį ar žuvies vakarienę, jūsų plaukai gali jums už tai padėkoti!

Augalinės kilmės geležies turtingi maisto produktai plaukų sveikatai

Tiems, kurie renkasi augalinės kilmės maistą, vis dar yra daugybė geležimi turtingų pasirinkimų, kurie gali palaikyti sveikus plaukus. Skirtingai nei hemo geležis, randama gyvūninės kilmės šaltiniuose, augalinė geležis (nehemo geležis) nėra taip lengvai įsisavinama organizme, tačiau naudojant kelis triukus galite padidinti jos įsisavinimą ir gauti reikalingų privalumų.

Štai keletas geriausių augalinės kilmės geležies šaltinių:

• Špinatai: Tamsios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, yra puikus geležies šaltinis, turintis apie 2,7 miligramo geležies 100 gramų. Špinatuose taip pat yra vitamino C, kuris padeda pagerinti geležies įsisavinimą. Pasak Harvard Health Publishing, reguliarus špinatų vartojimas gali pagerinti feritino lygį, kuris yra svarbus plaukų augimui.

 

 

• Lęšiai: Lęšiai yra puikus nehemo geležies šaltinis – viename puodelyje jų yra apie 6,6 miligramo geležies. Jie taip pat yra turtingi baltymų ir skaidulų, todėl yra puikus papildymas subalansuotai mitybai. Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys ankštinius augalus, tokius kaip lęšiai, turi iki 25 % mažesnę geležies trūkumo riziką.
• Avinžirniai ir pupelės: Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, juodosios pupelės ir raudonosios pupelės, turi daug geležies. Viename puodelyje virtų avinžirnių yra apie 4,7 miligramo geležies. Jie taip pat yra puikus baltymų šaltinis, kuris padeda plaukų augimui. Iš tikrųjų tyrimas, paskelbtas Journal of Agricultural and Food Chemistry, nustatė, kad avinžirniai gali pagerinti plaukų tankį ir stiprumą.

 

 

• Bolivinė balanda (quinoa): Bolivinė balanda yra pilnas baltymas, turintis ir daug geležies. Viename puodelyje virtos bolivinės balandos yra apie 2,8 miligramo geležies, todėl tai yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams. Bolivinė balanda taip pat yra turtinga magnio ir cinko, kurie palaiko sveiką plaukų augimą.

 

 

• Tofu: Tofu yra dar vienas geležimi turtingas augalinės kilmės pasirinkimas, turintis apie 3,4 miligramo geležies 100 gramų. Jis taip pat yra universalus, todėl lengva jį įtraukti į keptas daržoves, salotas ar sriubas. Tyrimas, atliktas Nutrients, nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai valgė tofu, turėjo pagerintą geležies atsargų lygį ir sumažėjusius plaukų retėjimo simptomus.

 

 

• Moliūgų sėklos: Šios mažos sėklos turi daug geležies – apie 4,2 miligramo 28 gramų porcijoje. Jos puikiai tinka kaip užkandis arba salotų priedas. Moliūgų sėklose taip pat yra daug cinko, kuris yra būtinas plaukų folikulų sveikatai. Tyrimai parodė, kad cinko trūkumas yra susijęs su plaukų slinkimu, o moliūgų sėklų įtraukimas gali padėti to išvengti.

Įtraukdami šiuos augalinės kilmės geležies šaltinius į savo mitybą, galėsite patenkinti kasdienius geležies poreikius, net jei nevartojate mėsos. Be to, jie yra turtingi kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos ir antioksidantai, kurie yra svarbūs bendrai sveikatai ir gerovei.

Geležies įsisavinimo iš maisto didinimas

Ar žinojote, kad tai, kaip derinate maisto produktus, gali žymiai paveikti, kaip gerai organizmas įsisavina geležį? Štai keletas patarimų, kaip padidinti geležies įsisavinimą, nesvarbu, ar valgote gyvūninės, ar augalinės kilmės šaltinius:

• Derinkite geležimi turtingus produktus su vitaminu C: Vitaminas C padidina nehemo geležies, esančios augalinės kilmės maisto produktuose, įsisavinimą. Pabandykite derinti geležies šaltinius su vitamino C turinčiais maisto produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, pomidorai, paprikos ir brokoliai. Pavyzdžiui, į lęšių salotas pridėkite paprikos griežinėlių arba po geležimi turtingo valgio suvalgykite apelsiną. Tyrimas, paskelbtas The Journal of Nutrition, nustatė, kad vitaminas C gali padidinti geležies įsisavinimą iki 67 %.

 

 

• Venkite kalcio su geležimi turtingais valgiais: Kalcis gali slopinti geležies įsisavinimą, todėl stenkitės vengti kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip pienas, sūris ar jogurtas, kartu su geležimi turtingais valgiais. Vietoj to, pieno produktus valgykite po kelių valandų, kad užtikrintumėte geresnį geležies įsisavinimą. Tyrimas, paskelbtas The American Journal of Clinical Nutrition, nustatė, kad kalcis gali sumažinti geležies įsisavinimą net iki 50 %.
• Ribokite arbatos ir kavos vartojimą: Taninai, esantys arbatoje ir kavoje, taip pat gali trukdyti geležies įsisavinimui. Tyrimai parodė, kad geriant arbatą su maistu, geležies įsisavinimas gali sumažėti net 60 %. Jei mėgstate kavą ar arbatą, gerkite ją valandą prieš arba po valgio, o ne jo metu.
• Naudokite ketaus puodus ir keptuves: Naudojant ketaus puodus ir keptuves, galima padidinti geležies kiekį maiste. Tai ypač aktualu rūgštiniams patiekalams, pvz., patiekalams su pomidorų pagrindu, kurie gali sugerti daugiau geležies gaminimo metu. The Journal of Food Science nustatė, kad gaminant maistą ketaus puoduose, geležies kiekis maiste gali padidėti iki penkių kartų.

 

 

• Įtraukite geležies stipriklius: Tam tikri maisto produktai, tokie kaip svogūnai ir česnakai, gali padidinti geležies įsisavinimą. Įtraukite juos į savo patiekalus, kad gautumėte daugiau geležies iš augalinės kilmės šaltinių.

Mitų paneigimas: įdomūs faktai apie geležį ir plaukų sveikatą

1. Nereikia valgyti mėsos, kad gautumėte pakankamai geležies: Nors gyvūninės kilmės geležis yra lengviau įsisavinama, daug augalinės kilmės maisto produktų taip pat turi daug geležies. Derinant juos su vitaminu C, galite pagerinti geležies įsisavinimą ir patenkinti savo poreikius.
2. Per didelis geležies kiekis gali būti kenksmingas: Nors pakankamas geležies kiekis yra svarbus plaukų sveikatai, per didelis geležies kiekis – ypač vartojant papildus – gali sukelti geležies toksiškumą, kuris yra pavojingas kepenims ir kitiems organams. Pasak Nacionalinio sveikatos instituto (NIH), perteklius gali sukelti tokius simptomus kaip sąnarių skausmas, nuovargis ir net organų pažeidimai.
3. Geležis nėra vienintelis maistinis elementas, veikiantis plaukų sveikatą: Nors geležis yra svarbi, kiti maistinės medžiagos, tokios kaip biotinas, cinkas ir vitaminai A ir D, taip pat yra būtini sveikiems plaukams. Subalansuota mityba yra raktas. Tyrimai parodė, kad šių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti padidėjusį plaukų slinkimą ir plonėjimą.
4. Maisto gaminimas su ketaus indais tikrai padeda: Tyrimai parodė, kad maisto gaminimas su ketaus indais gali žymiai padidinti geležies kiekį maiste. Tai paprastas būdas padidinti geležies suvartojimą net nepakeičiant savo mitybos.
5. Plaukų atauga užtrunka: Net jei jūsų geležies kiekis yra atkurtas, gali prireikti kelių mėnesių, kol pastebėsite plaukų ataugos požymius. Plaukai auga lėtai, tad svarbu būti kantriems. Amerikos dermatologijos akademijos duomenimis, plaukai auga apie pusę colio per mėnesį, todėl pagerėjimą galite pamatyti tik po trijų-šešių mėnesių.

 

 

Praktiniai patarimai, kaip padidinti geležies kiekį sveikiems plaukams

• Valgykite įvairų geležies turinčių maisto produktų derinį: Derinkite gyvūninės ir augalinės kilmės geležies šaltinius, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai geležies, kad palaikytumėte plaukų sveikatą.
• Pridėkite vitamino C prie savo patiekalų: Nepamirškite derinti geležies turinčių maisto produktų su vitamino C šaltiniais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, paprikos ar pomidorai, kad pagerintumėte įsisavinimą.
• Būkite atidūs inhibitoriams: Venkite vartoti kalcio turinčius maisto produktus, arbatą ar kavą valgant geležies turinčius patiekalus, kad užtikrintumėte geresnį įsisavinimą.
• Pasikonsultuokite su gydytoju: Jei nerimaujate dėl savo geležies kiekio arba patiriate plaukų slinkimą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali rekomenduoti atlikti tyrimus ar skirti papildų, jei to reikia.
• Būkite kantrūs: Plaukų ataugimas užtrunka, tad būkite nuoseklūs su savo mityba ir duokite savo kūnui maistinių medžiagų, kurių reikia sveikiems plaukams.

 

 

DUK apie mitybinę geležį ir plaukų sveikatą

• Kiek geležies reikia kasdien sveikiems plaukams? Daugumai suaugusių moterų reikia apie 18 mg geležies per dieną, o nėščioms moterims gali prireikti iki 27 mg. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte savo specifinius poreikius.
• Ar vegetarinė mityba gali suteikti pakankamai geležies sveikiems plaukams? Tikrai taip! Yra daugybė augalinės kilmės geležies šaltinių, tokių kaip lęšiai, pupelės, špinatai ir kvinoja. Derindami juos su vitamino C turinčiais maisto produktais, galite pagerinti įsisavinimą.
• Kiek laiko užtrunka, kol pastebėsiu plaukų pagerėjimą, padidinus geležies suvartojimą? Plaukų augimas yra lėtas procesas, todėl gali prireikti trijų–šešių mėnesių, kol pastebėsite reikšmingą plaukų augimą, ištaisę geležies trūkumą.
• Ar turėčiau vartoti geležies papildus plaukų augimui? Geležies papildus vartokite tik tuo atveju, jei tai rekomenduoja jūsų sveikatos priežiūros specialistas. Per didelis geležies kiekis gali sukelti sveikatos problemų.
• Ar maisto gaminimas su ketaus indais tikrai padeda padidinti geležies kiekį? Taip, gaminimas su ketaus indais gali padidinti jūsų maisto geležies kiekį, ypač kai ruošiate rūgščius patiekalus.

 

 

Išvada: Plaukų sveikatos gerinimas su geležies turinčiais maisto produktais

Geležis atlieka svarbų vaidmenį palaikant plaukų augimą ir užkertant kelią jų plonėjimui. Įtraukus į savo mitybą gyvūninės ir augalinės kilmės geležies turinčių maisto produktų derinį ir laikantis kelių paprastų patarimų, kaip pagerinti geležies įsisavinimą, galite pagerinti plaukų stiprumą, storį ir bendrą sveikatą. Nesvarbu, ar jums patinka sultingas kepsnys, ar sotus lęšių troškinys, yra daugybė būdų, kaip užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų reikiamą geležies kiekį.

Sveiki plaukai prasideda iš vidaus, o su kantrybe ir tinkama mityba galite padėti savo plaukams augti stipriems ir gražiems. Nepamirškite būti nuoseklūs, derinti geležies turinčius maisto produktus su vitaminu C ir, jei turite abejonių dėl savo geležies kiekio ar plaukų sveikatos, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą. Jūsų plaukai atspindi bendrą jūsų gerovę – suteikite jiems rūpesčio, kurio jie nusipelno, pradedant nuo to, kas yra jūsų lėkštėje.