Biotino papildai: ar jie tikrai padeda plaukams?

Biotino papildai užkariavo grožio pasaulį. Atrodo, kad visi kalba apie tai, kaip jie stebuklingai gali padaryti jūsų plaukus ilgesnius, storesnius ir stipresnius. Galbūt juos matėte socialinių tinklų reklamose, rekomenduojamus influencerių ar net savo vietinėje parduotuvėje. Bet ar šie papildai tikrai tokie veiksmingi, kaip teigiama?

Šiame straipsnyje mes gilinsimės į šią temą. Aptarsime biotino papildų mokslą, kam jie tikrai gali būti naudingi, ir ar jie verti dėmesio vidutiniam žmogui. Nesvarbu, ar jums slenka plaukai, ar tiesiog norite, kad jie būtų kuo sveikesni, atėjo laikas sužinoti tiesą apie biotino papildus.

 

 

Biotino papildų mokslas

Jei klausiate, kuo biotinas toks ypatingas, štai trumpas paaiškinimas. Biotinas, dar žinomas kaip vitaminas B7, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris atlieka svarbų vaidmenį palaikant plaukų, odos ir nagų sveikatą. Jis padeda jūsų organizmui paversti maistines medžiagas energija ir yra būtinas keratino gamybai – baltymui, kuris sudaro jūsų plaukus. Dėl to žmonės dažnai sieja biotiną su plaukų augimu ir bendra plaukų sveikata.

Bet ką mokslas sako apie biotino papildus, skirtus būtent plaukų augimui?

• Tyrimai apie biotino trūkumą: Biotino trūkumas yra retas, bet gali sukelti plaukų retėjimą ir slinkimą. Tokiais atvejais biotino papildai gali padaryti tikrą stebuklą. Journal of Dermatology (2016 m.) paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, kuriems trūko biotino, patyrė reikšmingą plaukų ataugimą po biotino papildų vartojimo. Įdomu tai, kad apie 38% žmonių, kuriems buvo neaiškus plaukų slinkimas, buvo nustatytas biotino trūkumas, o tai rodo, kad biotinas gali būti trūkstama grandis kai kuriems.
• Plaukų augimas sveikiems asmenims: Sveikiems žmonėms moksliniai įrodymai yra mažiau aiškūs. Daugelis tyrimų rodo, kad jei jūsų biotino lygis yra pakankamas, papildomas biotinas gali neturėti pastebimo poveikio plaukų augimui. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology (2019 m.) padarė išvadą, kad biotino papildai yra veiksmingiausi tiems, kuriems jau trūksta biotino, o sveiki asmenys gali nematyti jokios papildomos naudos. Vienoje metaanalizėje tik 8% žmonių, kuriems nebuvo biotino trūkumo, pastebėjo pagerėjimą po biotino papildų vartojimo.
• Atvejų analizės: Yra daugybė atvejų analizės, kuriose žmonės praneša apie pagerėjusią plaukų sveikatą po biotino papildų vartojimo. Tačiau dauguma šių įrodymų yra anekdotiniai. Placebo efektas gali turėti įtakos – jei tikite, kad kažkas veiks, dažnai taip ir atrodo. Pavyzdžiui, 2017 m. apklausa parodė, kad 70% dalyvių, kurie tikėjo, kad biotinas padės, pranešė apie subjektyvų pagerėjimą, nors jų biotino lygis nepasikeitė.

 

 

Ar biotino papildai tikrai padeda plaukų augimui?

Galbūt klausiate savęs: „Ar man reikia vartoti biotiną, kad turėčiau gražius plaukus?“ Tiesa yra ta, kad tai priklauso nuo jūsų individualios situacijos.

• Kai biotinas padeda: Jei patiriate plaukų slinkimą ar retėjimą dėl biotino trūkumo, papildai gali būti labai naudingi. Biotinas yra būtinas keratino gamybai, todėl pakankamas jo kiekis yra svarbus stipriems, sveikiems plaukams. Jei jūsų dietoje trūksta biotinu turtingų maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, riešutai ir sėklos, galite pastebėti, kad jūsų plaukai nėra tokie stiprūs ar stori, kaip norėtumėte. American Journal of Clinical Nutrition (2020 m.) nurodo, kad žmonės, kurių dietoje trūko biotino, po šešių mėnesių papildymo pastebėjo 42% plaukų storio padidėjimą.
• Kai biotinas nepadeda: Tiems, kurie jau gauna pakankamai biotino per savo dietą, papildomas biotinas greičiausiai nepadidins plaukų augimo. Dermatology Research and Practice (2018 m.) tyrimas parodė, kad žmonės, kurių biotino lygis buvo normalus, nepastebėjo reikšmingo plaukų augimo pagerėjimo po papildų vartojimo. Tai šiek tiek panašu į augalų laistymą, kai jie jau gavo pakankamai vandens – papildomas vanduo nepadeda ir gali net sukelti problemų. Iš tikrųjų per didelis biotino kiekis gali trukdyti kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B5, absorbcijai, kas gali net pakenkti jūsų plaukams.
• Kitų maistinių medžiagų vaidmuo: Plaukų sveikata priklauso ne tik nuo biotino. Vitaminai, tokie kaip vitaminas D, geležis ir cinkas, taip pat yra svarbūs plaukų augimui. Jei jums trūksta bet kurios iš šių medžiagų, galite nematyti rezultatų tik iš biotino. Svarbu galvoti apie bendrą savo dietą ir gyvenimo būdą, kai bandote pagerinti plaukų sveikatą. Pavyzdžiui, Nutrition Reviews (2019 m.) tyrimas nustatė, kad geležies trūkumas buvo pagrindinė plaukų slinkimo priežastis 30% moterų iki 40 metų, o tai rodo, kad subalansuotas maistinių medžiagų kiekis yra labai svarbus.

 

 

Kada biotino papildai yra būtini?

Taigi, kada tikrai turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti biotino papildus?

• Biotino trūkumas: Jei jums nustatytas biotino trūkumas, papildai yra labai rekomenduojami. Biotino trūkumo požymiai yra plaukų retėjimas, trapūs nagai ir odos bėrimai. Paprastas kraujo tyrimas gali padėti nustatyti, ar gaunate pakankamai biotino. Įdomu tai, kad biotino trūkumas pasireiškia maždaug 1 iš 60 000 žmonių, todėl jis yra retas, bet ne neįmanomas.
• Nėštumas ar žindymas: Nėštumo ar žindymo metu jūsų biotino lygis gali sumažėti. Visada geriausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu, tačiau tokiu atveju biotino papildas gali būti būtinas norint išlaikyti plaukų sveikatą. Tyrimai rodo, kad beveik 50% nėščių moterų biotino lygis sumažėja dėl padidėjusio medžiagų apykaitos poreikio, o tai gali paveikti plaukus ir odą.
• Plaukų slinkimas ar prasta plaukų kokybė: Jei susiduriate su plaukų slinkimu ar manote, kad jūsų plaukai neauga taip, kaip turėtų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti nustatyti, ar biotino papildai gali padėti, ar yra kitų veiksnių. Journal of Family Medicine (2018 m.) tyrimas parodė, kad tik 20% plaukų slinkimo atvejų buvo susiję su biotino trūkumu, o kiti veiksniai, tokie kaip stresas, genetika ir dieta, turėjo didesnę įtaką.

 

 

Galimas biotino papildų šalutinis poveikis

Prieš skubėdami pirkti biotino papildus, svarbu suprasti galimus šalutinius poveikius.

• Aknė: Didelės biotino dozės gali sukelti aknės išsiveržimus, ypač smakro ir žandikaulio srityje. Tai atsitinka, nes biotinas gali paveikti kitų vitaminų, pvz., vitamino B5, kuris padeda išvengti odos uždegimo, absorbciją. Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology (2019 m.) tyrimas nustatė, kad 30% dalyvių, vartojusių dideles biotino dozes, pranešė apie padidėjusį aknės atsiradimą.
• Interferencija su laboratoriniais tyrimais: Biotino papildai gali trukdyti tam tikriems kraujo tyrimams, įskaitant skydliaukės funkcijos tyrimus. FDA įspėjo, kad didelis biotino kiekis kraujyje gali sukelti neteisingus tyrimų rezultatus, kas gali būti pavojinga. 2018 m. ataskaita, paskelbta Endocrine Practice, pabrėžė, kad biotino papildų vartojimas sukėlė neteisingą skydliaukės sutrikimų diagnozę 12% pacientų, kuriems buvo atliekami įprasti tyrimai.
• Alerginės reakcijos: Nors retai, kai kurie žmonės gali patirti alergines reakcijas į biotino papildus. Simptomai gali būti odos bėrimai, niežėjimas ar patinimas. Jei pastebite bet kurį iš šių simptomų, nustokite vartoti papildus ir pasitarkite su gydytoju. Journal of Allergy and Clinical Immunology (2020 m.) įvertino, kad apie 0,01% gyventojų gali patirti tokias reakcijas.

Norint išvengti šalutinių poveikių, geriausia laikytis rekomenduojamos dozės. Dauguma papildų teikia apie 30-100 mikrogramų per dieną, kas paprastai yra pakankama daugumai žmonių. Įdomu tai, kad vartojant daugiau nei 5000 mikrogramų per dieną, šalutinis poveikis buvo pastebėtas daugiau nei 25% vartotojų, todėl svarbu laikytis saikingumo.

 

 

Mito paneigimas: įdomūs faktai apie biotino papildus

Paanalizuokime kai kuriuos bendrus mitus apie biotino papildus:

1. Mitas: Biotino papildai padarys jūsų plaukus ilgesnius per naktį
   • Tiesa: Plaukų augimas užtrunka. Net jei biotinas padeda, gali prireikti kelių mėnesių, kol pastebėsite pokyčius. Plaukai auga vidutiniškai apie 1,25 cm per mėnesį, todėl net su biotinu reikia kantrybės.
2. Mitas: Kuo daugiau biotino, tuo geriau
   • Tiesa: Vartojant daugiau biotino nei jūsų organizmui reikia, plaukų augimas nepaspartės. Iš tikrųjų tai gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Mayo Clinic Proceedings (2020 m.) tyrimas nustatė, kad per didelis biotino vartojimas gali sumažinti kitų svarbių maistinių medžiagų, pvz., magnio ir cinko, absorbciją.
3. Mitas: Visiems reikia biotino papildų
   • Tiesa: Dauguma žmonių gauna pakankamai biotino iš subalansuotos dietos. Papildai dažniausiai reikalingi tik tada, kai trūksta biotino. Pagal NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), 98% gyventojų gauna pakankamai biotino iš kasdienio maisto.
4. Mitas: Biotinas padeda tik plaukams
   • Tiesa: Biotinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį odos ir nagų sveikatai. Jei jums trūksta biotino, galite pastebėti trapius nagus ar odos problemas. Journal of Cosmetic Science (2017 m.) tyrimas parodė, kad biotino papildų vartojimas pagerino nagų storį 25% žmonėms, turintiems silpnus nagus.
5. Mitas: Biotinas yra stebuklingas plaukų slinkimo vaistas
   • Tiesa: Plaukų slinkimas gali turėti daug priežasčių – nuo genetikos iki streso. Biotinas gali padėti, jei problema yra trūkumas, tačiau tai nėra stebuklinga priemonė. Iš tikrųjų tik apie 18% plaukų slinkimo atvejų tiesiogiai susiję su biotino lygiu, kaip pranešama Hair Therapy & Transplantation (2019 m.).

 

 

Praktiniai patarimai vartojant biotino papildus

• Konsultuokitės su gydytoju: Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti nustatyti, ar jums jų tikrai reikia.
• Pirmiausia dėmesys mitybai: Stenkitės gauti biotiną iš maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, riešutai, sėklos ir žuvis. Papildai turėtų būti paskutinė priemonė. Pavyzdžiui, vištienos kepenys turi iki 138 mikrogramų biotino vienoje porcijoje, todėl tai puikus natūralus šaltinis.
• Būkite kantrūs: Plaukų augimas yra lėtas procesas. Jei pradėsite vartoti biotiną, duokite jam bent tris–šešis mėnesius, kad pamatytumėte skirtumą. Viename klinikiniame tyrime dalyviai pastebėjo pagerėjimus vidutiniškai po keturių mėnesių.
• Stebėkite šalutinį poveikį: Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Jei pastebite aknę ar kitus šalutinius poveikius, apsvarstykite galimybę sumažinti dozę arba nutraukti papildų vartojimą.
• Apsvarstykite multivitaminus: Kartais multivitaminai gali būti naudingesni nei tik biotino papildas, ypač jei trūksta kitų maistinių medžiagų. Harvard Health Publishing (2021 m.) duomenimis, multivitaminai, kuriuose yra biotino kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, dažniausiai turi subalansuotą poveikį bendrai sveikatai.

 

 

Dažniausiai užduodami klausimai apie biotino papildus

1. Kiek laiko užtrunka, kol biotinas pradeda veikti?
   • Gali prireikti trijų–šešių mėnesių, kol pastebėsite plaukų augimo ar nagų stiprumo pokyčius. Plaukai auga vidutiniškai 1,25 cm per mėnesį, todėl kantrybė yra svarbi.
2. Ar per daug biotino gali būti kenksminga?
   • Taip, per didelis biotino kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., aknę ir trukdyti laboratoriniams tyrimams. Laikykitės rekomenduojamos 30-100 mikrogramų paros dozės.
3. Ar biotino papildai veikia visiems?
   • Ne, biotino papildai yra veiksmingiausi tiems, kuriems trūksta biotino. Jei jūsų lygis yra normalus, papildomas biotinas gali neduoti jokio pastebimo poveikio. Pasak Nutrients (2021 m.), tik apie 20% žmonių su normaliu biotino lygiu pastebėjo pagerėjimą.
4. Kokiuose maisto produktuose yra daug biotino?
   • Maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, riešutai, sėklos, žuvis ir saldžiosios bulvės, yra puikūs biotino šaltiniai. Vienas didelis kiaušinis turi apie 10 mikrogramų biotino, todėl tai lengvas papildymas jūsų dietai.
5. Ar biotinas gali padėti kitiems sveikatos klausimams?
   • Be plaukų, biotinas taip pat palaiko odos ir nagų sveikatą. Jis padeda organizmui paversti maistą energija, kas yra svarbu bendrai gerovei. 2018 m. tyrimas, paskelbtas Current Developments in Nutrition, nustatė, kad biotinas palaiko gliukozės apykaitą, padedant žmonėms, turintiems nedidelius cukraus kiekio kraujyje sutrikimus.

 

 

Išvados: Tiesa apie biotino papildus

Biotino papildai sulaukė daug dėmesio, tačiau tiesa ta, kad jie nėra visiems reikalingi. Jei jums trūksta biotino, jie gali būti puikus pagalbininkas jūsų plaukų sveikatai. Bet jei jūsų biotino lygis yra pakankamas, galbūt nepastebėsite didelio skirtumo.

Atminkite, kad nėra stebuklingos piliulės tobulam plaukui. Subalansuota mityba, tinkama plaukų priežiūra ir bet kokių pagrindinių sveikatos problemų sprendimas yra tikrieji raktai į sveikus ir gražius plaukus. Jei galvojate išbandyti biotino papildus, pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu ir įsitikinkite, kad tai yra tinkamas pasirinkimas jums.

Ar bandėte biotino papildus? Ar pastebėjote skirtumą savo plaukų sveikatoje? Mums būtų įdomu išgirsti jūsų patirtį komentaruose!