Tobulas mitybos planas plaukams: vegetariška, keto, paleo

Plaukų priežiūra nėra vien tinkamo šampūno ar kondicionieriaus pasirinkimas. Tai, ką valgome, daro didžiulę įtaką mūsų plaukų augimui, blizgesiui ir stiprumui. Tačiau, laikantis specifinių dietų, tokių kaip vegetariška, veganinė, keto ar paleo, gali kilti sunkumų užtikrinant, kad plaukai gautų reikiamas maistines medžiagas. Šiame straipsnyje pateiksime mitybos planus, pritaikytus kiekvienai dietai, užtikrinančius, kad jūsų plaukai būtų sveiki, nepriklausomai nuo jūsų mitybos pasirinkimų. Taip pat sužinosite įdomių faktų ir duomenų apie tai, kaip jūsų mityba veikia plaukų būklę – nesvarbu, ar esate augalinės mitybos šalininkas, mažai angliavandenių vartojantis keto entuziastas, ar laikotės paleo dietos.

1 skyrius: Specialiųjų dietų poreikiai ir plaukų sveikata

Kiekviena dieta turi savo privalumų ir trūkumų, tačiau plaukų sveikata dažnai nustumta į antrą planą. Tačiau plaukų folikulas yra viena aktyviausių audinių organizme, todėl jam reikia nuolatinio maistinių medžiagų tiekimo, kad plaukai būtų stiprūs ir augtų. Dėl tam tikrų vitaminų, mineralų ir makroelementų trūkumo plaukai gali retėti, lūžinėti arba visiškai iškristi.

Pavyzdžiui, beveik 20% moterų nuo 20 iki 49 metų amžiaus Jungtinėse Valstijose turi geležies trūkumą. Šis trūkumas yra viena pagrindinių plaukų retėjimo priežasčių. Tuo tarpu keto dieta, kuri sumažina angliavandenių suvartojimą, gali sukelti svarbių B grupės vitaminų, skatinančių plaukų augimą, trūkumą. Iš kitos pusės, tradicinė vegetariška dieta yra turtinga antioksidantais, kurie apsaugo plaukus nuo aplinkos poveikio.

Svarbiausia – subalansuotas maistinių medžiagų vartojimas, nepriklausomai nuo dietos. Šiame straipsnyje apžvelgsime populiariausias dietas ir parodysime, kaip jas pritaikyti plaukų sveikatai palaikyti.

2 skyrius: Vegetariškos/Veganinės dietos mitybos planas

Vegetariškos ir veganinės dietos suteikia daug sveikatos privalumų, įskaitant didelį antioksidantų ir skaidulų kiekį. Tačiau dažna problema vegetarams ir veganams yra baltymų, geležies ir B12 vitamino trūkumas – šios maistinės medžiagos yra būtinos sveikam plaukų augimui. Tyrimai rodo, kad iki 30% ilgamečių veganų kenčia nuo B12 trūkumo, kuris gali sukelti priešlaikinį plaukų žilimą ir retėjimą.

Augaliniai baltymų šaltiniai

Augalinėje mityboje vis dar galima gauti pakankamai baltymų, kurie yra būtini keratino gamybai – baltymo, sudarančio 90% kiekvieno plauko struktūros.

• Tofu: Pusė puodelio tofu suteikia 10 g baltymų. Be to, tofu turi geležies ir kalcio, kurie svarbūs stipriems plaukams.
• Lęšiai: Vienas puodelis virtų lęšių suteikia 18 g baltymų ir yra puikus folio rūgšties šaltinis, skatinantis ląstelių regeneraciją, įskaitant plaukų folikulus.
• Kvinoja: Kvinoja yra pilnavertis baltymas, turintis visas devynias esmines aminorūgštis. Tyrimai rodo, kad kvinojos įtraukimas į kasdienį racioną gali padidinti baltymų suvartojimą 10% vegetarams ir veganams.
• Pupelės ir avinžirniai: Vienas puodelis avinžirnių suteikia apie 15 g baltymų ir yra reikšmingas cinko šaltinis, kuris yra svarbus plaukų folikulų sveikatai.

 

 

Geležimi turtingi produktai

Geležies trūkumas yra viena pagrindinių plaukų retėjimo priežasčių, ypač moterims. Vegetarai ir veganai gali gauti geležies iš augalinių šaltinių, tačiau svarbu vartoti juos su maistu, kuriame gausu vitamino C, kad būtų pagerintas geležies įsisavinimas.

• Špinatai: Vienas puodelis virtų špinatų suteikia apie 6 mg geležies. Kartu su vitaminu C iš produktų, tokių kaip paprikos ar apelsinai, organizmas geležį įsisavina efektyviau.
• Praturtinti grūdai: Daugelis augalinių grūdų yra praturtinti tiek geležimi, tiek B12, o vienoje porcijoje gali būti net 18 mg geležies.

 

 

B12 ir baltymų papildai

Kadangi B12 natūraliai randamas tik gyvūniniuose produktuose, veganams būtina užtikrinti šio vitamino gavimą per praturtintus produktus ar papildus. 2017 metų tyrimas parodė, kad 40% veganų, kurie nevartoja B12 papildų, kenčia nuo trūkumų, kas daro įtaką tiek energijos lygiui, tiek plaukų sveikatai.

3 skyrius: Keto mitybos planas

Ketogeninė (keto) dieta, nors ir populiari dėl svorio mažinimo, gali sukelti mitybos disbalansą, kuris paveikia plaukų sveikatą. Plaukams draugiški riebalai ir mažai angliavandenių turinčios daržovės padės išvengti galimų neigiamų keto dietos pasekmių.

Sveiki riebalai plaukams ant keto dietos

Sveikieji riebalai yra keto dietos pagrindas ir suteikia būtinųjų riebalų rūgščių, kurios būtinos plaukų folikulų sveikatai. Tyrimai rodo, kad omega-3 trūkumas gali sukelti sausus plaukus ir galvos odos problemas.

 

 

• Avokadai: Avokadai ne tik turi sveikųjų riebalų, bet ir vitaminų E ir C, kurie padeda apsaugoti plaukų folikulus nuo oksidacinės žalos.
• Alyvuogių aliejus: Turtingas mononesočiosiomis riebalų rūgštimis ir antioksidantais, alyvuogių aliejus maitina plaukus iš vidaus.
• Riebi žuvis: Laukinės lašišos, sardinės ir skumbrės yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis ir vitaminu D, kuris gali sumažinti plaukų slinkimą iki 30% žmonėms, kenčiantiems nuo šio vitamino trūkumo.

 

 

Mažai angliavandenių turinčios daržovės plaukų sveikatai

Keto riboja angliavandenių suvartojimą, tačiau kai kurios mažai angliavandenių turinčios daržovės yra turtingos vitaminais, kurie būtini plaukams.

• Špinatai ir kale: Šios lapinės daržovės yra pilnos vitaminų A ir geležies, kurie būtini plaukų drėgmei ir stiprumui palaikyti.
• Brokoliai: Brokoliai yra turtingi vitaminų C ir K, kurie padeda gaminti kolageną – baltymą, būtina stipriems plaukams.

 

 

4 skyrius: Paleo mitybos planas

Paleo dieta, kuri orientuota į natūralius, neperdirbtus produktus, yra viena iš turtingiausių maistinių medžiagų dietų plaukų sveikatai. Tyrimai parodė, kad paleo dietos laikymasis gali padidinti plaukų tankį 20%, palyginti su moderniomis perdirbtomis dietomis.

Maistingi paleo produktai

Paleo dieta yra turtinga maistinėmis medžiagomis, kurios padeda palaikyti sveikus plaukus.

 

 

• Žolėje užauginta mėsa: Žolėje užauginta jautiena turi daugiau omega-3 riebiųjų rūgščių nei grūdais šeriamas jautiena. Šis baltymas padeda gaminti keratiną, būtina plaukų stiprumui.
• Laukinė žuvis: Lašiša turi daug biotino, kuris būtinas plaukų augimui. Biotino papildai dažnai skiriami plaukų slinkimui gydyti.

Sveiki maisto produktai stipriems plaukams

Paleo dietoje gausu sveikų, neperdirbtų maisto produktų. Šie ingredientai suteikia vitaminų ir mineralų, kurie stiprina plaukus.

• Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai, migdolai ir moliūgų sėklos yra pilnos cinko ir omega-3, kurie palaiko sveiką galvos odą ir užkerta kelią plaukų slinkimui.

 

 

5 skyrius: Išvada – individualūs mitybos planai sveikiems plaukams

Nepriklausomai nuo jūsų dietos, svarbu ją pritaikyti, kad gautumėte reikiamas maistines medžiagas plaukams. Laikantis vegetariškos, keto ar paleo dietos, subalansuotas baltymų, vitaminų ir mineralų suvartojimas yra raktas į stiprius ir sveikus plaukus. Pasirinkdami maistingus maisto produktus ir papildydami trūkstamas medžiagas, galite išlaikyti sveikus plaukus ir mėgautis savo dietos privalumais. Prisiminkite – sveiki plaukai prasideda nuo vidaus.

 

 

Mito paneigimas arba įdomūs faktai

1. Mitas: Aukštos baltymų dietos automatiškai pagerina plaukų sveikatą.
   Faktas: Nors baltymai yra būtini, svarbu subalansuoti juos su riebalais ir angliavandeniais. Daugiau nei 50% plaukų struktūros sudaro vanduo, todėl drėkinimas yra vienodai svarbus.
2. Įdomus faktas: Žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, turinčios daug omega-3, patiria 30% mažesnį plaukų retėjimą.
3. Mitas: Vegetarai negali gauti pakankamai baltymų plaukų augimui.
   Faktas: Augaliniai šaltiniai, tokie kaip lęšiai, kvinoja ir tofu, suteikia pakankamai baltymų. Net 1 puodelis lęšių suteikia daugiau nei 18 gramų baltymų.

 

 

Praktiniai patarimai ar sprendimai

1. Padidinkite baltymų kiekį augalinėmis alternatyvomis: Tofu, kvinoja ir avinžirniai yra puikūs augaliniai baltymų šaltiniai, kurie palaiko plaukų sveikatą.
2. Įtraukite omega-3 turinčius maisto produktus: Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, arba augaliniai šaltiniai, kaip chia sėklos, padės išlaikyti galvos odą drėgną.
3. Papildykite B12, jei reikia: Veganams ypač svarbu užtikrinti, kad jie gautų pakankamai B12 per praturtintus maisto produktus arba papildus.
4. Nepamirškite vandens: Gerkite pakankamai vandens per dieną, kad galvos oda būtų sveika, o plaukai drėkinami.

 

 

Dažniausiai užduodami klausimai

1. Ar keto dieta gali paveikti plaukų sveikatą?
   Taip, jei dietoje trūksta svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir geležis. Būtinai įtraukite mažai angliavandenių turinčių daržovių ir omega-3 turinčių produktų.
2. Kokia yra geriausia dieta plaukų augimui?
   Subalansuota dieta, turinti daug baltymų, sveikųjų riebalų ir vitaminų, skatins optimalų plaukų augimą, nepriklausomai nuo mitybos pasirinkimų.