Biotinas ir plaukų augimas: mitai ir faktai

Biotinas tapo gana populiarus grožio ir plaukų priežiūros pasaulyje. Nesvarbu, ar tai influenceriai, reklamuojantys biotino papildus, ar lentynos, pilnos „plaukų augimo stebuklo“ tablečių, biotinas yra visur. Tačiau su visa šia reklama atsiranda ir daugybė mitų, kurie gali palikti jus sumišusius. Ar biotinas tikrai yra paslaptis į prabangius plaukus, ar tai tiesiog pervertintas mados žodis?

Šiame straipsnyje panagrinėsime keletą dažniausiai pasitaikančių mitų apie biotiną ir plaukų augimą. Paneigsime šiuos mitus ir atskleisime tikruosius faktus, kad padėtume jums geriau suprasti, kaip biotinas gali (ir negali) padėti jūsų plaukams. Atskirskime tiesą nuo fikcijos, kad galėtumėte priimti informuotus sprendimus dėl savo plaukų sveikatos.

Mitas #1: Biotinas vienas gali atauginti plaukus

Vienas iš dažniausiai pasitaikančių klaidingų supratimų apie biotiną yra tas, kad jis gali stebuklingai atauginti plaukus savaime. Tiesa ta, kad biotinas yra tik viena iš dalių, reikalingų sveikam plaukų augimui. Nors biotinas atlieka svarbų vaidmenį palaikant plaukų sveikatą, jis negali daryti stebuklų vienas.

Štai realybė: biotinas yra būtinas keratino gamybai – baltymui, kuris sudaro jūsų plaukus. Jei organizme trūksta biotino, gali būti sunku palaikyti stiprius ir sveikus plaukus. Tačiau net jei vartosite daug biotino papildų, tai nesukels dramatiško plaukų ataugimo, jei nebus kitų svarbių veiksnių.

• Mityba svarbi: Plaukų augimą veikia daugybė maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, tokius kaip vitaminas D, geležis ir cinkas. Jei jums jų trūksta, vien biotinas nepadės jūsų plaukams. Tai kaip bandyti kepti pyragą su vienu ingredientu – jis tiesiog neiškeps. 2019 m. atliktas tyrimas, paskelbtas Nutrition Reviews, nustatė, kad 30% moterų iki 40 metų geležies trūkumas buvo susijęs su plaukų slinkimu, parodant, kaip svarbu turėti subalansuotą mitybą.
• Sveikatos būklės: Jei patiriate plaukų slinkimą dėl tokių sąlygų kaip alopecija, hormonų disbalansas ar skydliaukės problemos, biotinas neišspręs problemos. Journal of Family Medicine (2018 m.) tyrimas nustatė, kad tik 20% plaukų slinkimo atvejų buvo susiję su biotino trūkumu, o kiti veiksniai, tokie kaip stresas ir genetika, turėjo didesnę įtaką.
• Genetika turi įtakos: Genetika yra pagrindinis veiksnys, lemiantis jūsų plaukų stiprumą, storį ir augimo greitį. Nors biotinas gali padėti palaikyti sveikesnius plaukus, jis negali pakeisti to, kas užprogramuota jūsų DNR.

Mitas #2: Norint sveikų plaukų reikia didelių biotino dozių

Kitas dažnas įsitikinimas yra tas, kad norint išlaikyti sveikus plaukus reikia vartoti dideles biotino dozes. Tačiau tai ne tik nereikalinga – tai gali būti net žalinga.

• Jūsų kūnui reikia tik mažo kiekio: Rekomenduojama biotino paros dozė yra apie 30-100 mikrogramų per dieną, o dauguma žmonių jau gauna pakankamai iš savo dietos. Maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, riešutai ir sėklos, yra puikūs biotino šaltiniai, o subalansuota mityba paprastai suteikia viską, ko jums reikia. Pavyzdžiui, vienas didelis kiaušinis turi apie 10 mikrogramų biotino.
• Nėra įrodymų, kad „daugiau yra geriau“: Nėra mokslinių įrodymų, kad didelės biotino dozės padidins plaukų augimą. Dermatology Research and Practice (2018 m.) tyrimas parodė, kad žmonėms su normaliu biotino lygiu, vartojantiems papildus, plaukų augimo pagerėjimo nebuvo pastebėta. Jūsų kūnas nekaupia perteklinio biotino – jis tiesiog pašalinamas su šlapimu. Taigi vartoti dideles dozes tiesiog yra brangus švaistymas.
• Galimas šalutinis poveikis: Didelės biotino dozės gali trukdyti laboratoriniams tyrimams, pavyzdžiui, skydliaukės funkcijos tyrimams. FDA net išleido įspėjimus apie tai. Kai kuriems žmonėms tai taip pat gali sukelti odos problemas, tokias kaip aknė. Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology (2019 m.) duomenimis, 30% dalyvių, vartojusių dideles biotino dozes, pranešė apie padidėjusį aknės atsiradimą. Daugiau ne visada yra geriau, ir šiuo atveju tai gali sukelti daugiau žalos nei naudos.

Mitas #3: Biotinas veikia visus

Lengva patikėti, kad biotinas yra universalus sprendimas plaukų augimui, ypač matant tiek daug teigiamų atsiliepimų internete. Tačiau tiesa yra ta, kad biotinas neveikia visų.

• Biotino trūkumas yra retas: Daugumai žmonių plaukų slinkimo ar retėjimo priežastis nėra biotino trūkumas. Iš tikrųjų tikras biotino trūkumas yra gana retas. NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) duomenimis, 98% gyventojų kasdieniniame maiste gauna pakankamai biotino. Jei neturite sveikatos būklės, kuri trukdo biotino absorbcijai, arba negaunate pakankamai iš dietos, biotino papildai gali neturėti jokio poveikio.
• Rezultatai skiriasi: Plaukų augimui įtaką daro daugybė veiksnių, įskaitant genetiką, bendrą sveikatą ir gyvenimo būdą. Kai kurie žmonės gali pastebėti storesnius ar stipresnius plaukus po biotino papildų vartojimo, tačiau kiti gali nepastebėti jokio pokyčio. 2017 m. apklausa parodė, kad 70% dalyvių, kurie tikėjo, kad biotinas padės, pranešė apie subjektyvų pagerėjimą, nors jų biotino lygis nebuvo išmatuojamai pasikeitęs. Biotino veiksmingumas labai priklauso nuo to, ar jūsų kūnui jo tikrai reikia.
• Kiti veiksniai svarbūs: Net jei biotinas padeda, tai nėra stebuklingas sprendimas. Gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip stresas ir plaukų priežiūros įpročiai, turi didelę reikšmę plaukų sveikatai. Jei neprižiūrite savo galvos odos ar naudojate kenksmingas plaukų priemones, vien biotinas neišspręs jūsų problemų.

Moksliniai faktai apie biotiną ir plaukų augimą

Dabar, kai paneigėme keletą mitų, pasikalbėkime apie tai, ką žinome apie biotino vaidmenį plaukų augime.

• Palaiko keratino gamybą: Biotinas yra būtinas keratino, baltymo, kuris sudaro jūsų plaukus, odą ir nagus, gamybai. Kai jūsų kūnas turi pakankamai biotino, jis gali efektyviau gaminti keratiną, kas padeda išlaikyti sveikus plaukus.
• Susijęs su stipresniais plaukais: Nors biotinas gali nepadaryti plaukų augimo greitesnio visiems, jis gali padėti stiprinti jau augančius plaukus. Tai reiškia mažiau lūžimo ir, laikui bėgant, galbūt pilnesnius plaukus. Journal of Cosmetic Dermatology (2015 m.) tyrimas parodė, kad žmonės su silpnais plaukais po biotino papildų vartojimo šešis mėnesius patyrė 25% plaukų lūžimo sumažėjimą.
• Veiksmingiausias esant trūkumui: Biotino nauda yra labiausiai pastebima, kai žmogui jo trūksta. Jei jums trūksta biotino, papildų vartojimas gali padėti pagerinti plaukų stiprumą ir kokybę. Journal of Dermatology (2016 m.) paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kuriems trūko biotino, patyrė reikšmingą plaukų pagerėjimą po papildų vartojimo.
• Nėra stebuklingo vaisto: Svarbu turėti realistinius lūkesčius. Biotinas yra pagalbinė maistinė medžiaga, o ne visų plaukų problemų sprendimas. Jis geriausiai veikia kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis ir sveiku gyvenimo būdu.

Mitų paneigimas: įdomūs faktai apie biotino papildus

Štai keletas netikėtų faktų, kurie gali pakeisti jūsų požiūrį į biotiną:

1. Biotinas randamas daugelyje maisto produktų: Biotiną galite rasti kasdieniuose maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, migdolai, saldžiosios bulvės ir špinatai. Viena puodelis žalių špinatų turi apie 7 mikrogramus biotino, kas prisideda prie jūsų kasdienio poreikio.
2. Daugiau biotino nereiškia daugiau plaukų: Jūsų kūnas negali kaupti perteklinio biotino, todėl vartoti dideles dozes nesuteiks papildomos naudos. Vietoj to, jis tiesiog bus pašalintas. Mayo Clinic Proceedings (2020 m.) tyrimas nustatė, kad per didelis biotino vartojimas sumažino kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir cinkas, absorbciją.
3. Biotino trūkumas yra retas: Jei nesate nėščia, neturite specifinės sveikatos būklės arba nevartojate tam tikrų vaistų, tikėtina, kad jau gaunate pakankamai biotino iš savo dietos. Nėščioms moterims gali sumažėti biotino lygis dėl padidėjusio medžiagų apykaitos poreikio, beveik 50% turėjo sumažėjusius lygius, kaip nurodo American Journal of Clinical Nutrition (2020 m.).
4. Tai ne tik plaukams: Biotinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį odos ir nagų sveikatai. Jei jums trūksta biotino, galite pastebėti trapius nagus ar sausą odą. Journal of Cosmetic Science (2017 m.) tyrimas parodė, kad biotino papildai padidino nagų storį 25% žmonių, turinčių silpnus nagus.
5. Nėra greito sprendimo: Plaukų augimas užtrunka, ir net vartojant biotiną, reikia būti kantriam. Plaukai auga vidutiniškai apie 1,25 cm per mėnesį, todėl gali prireikti mėnesių, kol pastebėsite realius pokyčius.

Praktiniai patarimai vartojant biotino papildus

Jei galvojate apie biotino papildus, štai keletas praktinių patarimų:

• Konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistu: Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti nustatyti, ar jums jų tikrai reikia.
• Pirmiausia dėmesys maistui: Stenkitės gauti biotiną iš natūralių šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, riešutai, sėklos ir žuvis. Papildai turėtų būti paskutinė priemonė. Vištienos kepenys, pavyzdžiui, turi iki 138 mikrogramų biotino vienoje porcijoje.
• Laikykitės rekomenduojamų dozių: Nepasiduokite pagundai manyti, kad daugiau yra geriau. Laikykitės rekomenduojamos dozės, kad išvengtumėte galimo šalutinio poveikio.
• Būkite kantrios: Plaukų augimas užtrunka, ir jums reikės būti nuosekliems. Suteikite bent tris–šešis mėnesius, kad pamatytumėte rezultatus. Vienas klinikinis tyrimas parodė, kad dalyviai pastebėjo pagerėjimus vidutiniškai po keturių mėnesių.

Dažniausiai užduodami klausimai apie biotino papildus

1. Ar biotinas padeda nuo plaukų slinkimo?
   • Biotinas gali padėti, jei jūsų plaukų slinkimo priežastis yra trūkumas. Tačiau daugumai žmonių priežastis gali būti genetika arba hormoniniai pokyčiai.
2. Kiek laiko užtrunka, kol matosi rezultatai nuo biotino?
   • Rezultatus galima pastebėti po trijų–šešių mėnesių nuoseklaus vartojimo. Plaukai auga vidutiniškai 1,25 cm per mėnesį, todėl kantrybė yra raktas.
3. Ar galima vartoti per daug biotino?
   • Taip, vartojant per daug biotino gali atsirasti šalutinis poveikis, toks kaip aknė, arba trukdyti laboratoriniams tyrimams. Laikykitės rekomenduojamos 30-100 mikrogramų paros dozės.
4. Ar biotinas naudingas tik plaukams?
   • Ne, biotinas taip pat palaiko odos ir nagų sveikatą. Jis padeda gaminti keratiną, kuris yra svarbus visiems trims.
5. Ar galiu gauti pakankamai biotino iš dietos?
   • Taip, dauguma žmonių gauna pakankamai biotino iš subalansuotos dietos, į kurią įeina kiaušiniai, riešutai, sėklos ir lapiniai žalumynai. Saldžiosios bulvės taip pat turi apie 2,4 mikrogramo biotino vienoje porcijoje.

Išvados: Tikroji biotino nauda

Biotinas yra vertinga maistinė medžiaga plaukų sveikatai, tačiau tai nėra stebuklinga priemonė, kokia ji dažnai pristatoma. Jei jums trūksta biotino, tai gali reikšmingai pagerinti plaukų, odos ir nagų sveikatą. Tačiau jei jau gaunate pakankamai biotino, papildomas vartojimas nebūtinai padidins plaukų augimą ar storį.

Sveikų plaukų raktas yra subalansuotas požiūris. Tai reiškia, kad reikia palaikyti maistinių medžiagų turtingą mitybą, valdyti stresą ir vengti žalingų plaukų priežiūros praktikų. Biotinas gali būti jūsų plaukų priežiūros kelionės dalis, tačiau tai tik viena iš visos dėlionės dalių. Susikoncentruokite į mokslu paremtas strategijas ir atminkite – sveikiems plaukams reikia laiko ir priežiūros.