Plaukų augimas ir biotino trūkumas: ką reikia žinoti

Kodėl jūsų plaukai atrodo plonesni, silpnesni ar tiesiog nebeauga taip, kaip anksčiau? Tai gali būti dėl biotino trūkumo. Biotino trūkumas gali būti retas, bet jis turi didelę įtaką plaukų sveikatai. Šis vitaminas, dar žinomas kaip vitaminas B7, yra būtinas norint išlaikyti sveikus plaukus, odą ir nagus. Šiandien mes gilinsimės į tai, kas iš tikrųjų yra biotino trūkumas ir kaip jis tiesiogiai veikia plaukų augimą, bendrą sveikatą ir išvaizdą.

Kas yra biotino trūkumas?

Biotino trūkumas atsiranda, kai jūsų organizmas negauna pakankamai vitamino B7. Nors tai nėra labai dažna, gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai, ypač plaukams. Galbūt klausiate, kodėl biotinas yra toks svarbus. Na, biotinas yra labai svarbus keratino - baltymo, iš kurio sudaryti plaukai, oda ir nagai - gamybai. Jei negaunate pakankamai biotino, jūsų plaukai tampa silpnesni, plonesni ir linkę iškristi.

Plaukų retėjimas ir slinkimas yra du pagrindiniai požymiai, kad galbūt negaunate pakankamai biotino. Be to, biotino trūkumas gali sukelti ir kitų sveikatos problemų, įskaitant nuovargį ir odos problemas. Nors sunkus biotino trūkumas yra retas, kai jis įvyksta, jis gali būti labai pastebimas - todėl verta žinoti, kaip atpažinti simptomus.

 

 

Biotino trūkumo požymiai ir simptomai

Kaip žinoti, ar jums trūksta biotino? Yra keletas simptomų, kuriuos reikėtų stebėti, ypač tuos, kurie veikia jūsų plaukus, nagus ir odą. Pažiūrėkime išsamiau.

Su plaukais susiję biotino trūkumo simptomai

• Plaukų retėjimas: Vienas iš dažniausių biotino trūkumo požymių yra plaukų retėjimas. Tai gali vykti palaipsniui ir paveikti visą galvos odą. Galite pastebėti, kad daugiau plaukų iškrenta, kai šukuojate ar plaunate juos. Pagal Journal of Dermatological Science (2016 m.) paskelbtą tyrimą, 38% moterų, turinčių plonėjančius plaukus, turėjo žemiau vidutinio lygio biotino, o tai rodo reikšmingą ryšį.
• Plaukų slinkimas: Jei problema nesprendžiama, biotino trūkumas gali sukelti pastebimą plaukų slinkimą. Tai nėra tik keli papildomi plaukai šepetyje; tai gali sukelti retėjimo vietas ar net plikimą. International Journal of Trichology (2019 m.) pabrėžia, kad biotino trūkumo sukeltas plaukų slinkimas gali paveikti iki 20% moterų, kurių dieta yra prasta.
• Lėtas plaukų augimas: Jei atrodo, kad jūsų plaukai sustojo augti, tai gali būti dėl biotino trūkumo. Kadangi biotinas padeda gaminti keratiną, trūkumas reiškia, kad plaukams trūksta statybinės medžiagos, reikalingos augimui.

Ar žinojote, kad vidutiniškai plaukai auga apie 1,27 cm per mėnesį? Jei jūsų organizmas negauna pakankamai biotino, tas augimas gali sulėtėti, kartais net sumažėti iki pusės centimetro, remiantis Journal of Investigative Dermatology (2018 m.) tyrimu.

 

 

Fiziniai ir neurologiniai biotino trūkumo simptomai

• Trapūs nagai: Biotinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį nagų sveikatai. Jei jūsų nagai lengvai lūžta ar skilinėja, tai gali būti ženklas, kad negaunate pakankamai biotino. Sveikiems nagams reikalingas keratinas, kaip ir plaukams, o biotinas padeda organizmui jį gaminti. Cutis (1993 m.) tyrimas parodė, kad biotino papildymas per šešis mėnesius padidino nagų storį 25%.
• Sausa odos bėrimas: Biotino trūkumas taip pat gali paveikti jūsų odą. Sausa, pleiskanojanti oda - ypač aplink akis, nosį ir burną - yra dažnas biotino trūkumo požymis. Istoriniai įrašai rodo, kad biotino trūkumas buvo dažna problema bado laikotarpiais, kai maistas, turtingas maistinėmis medžiagomis, buvo retas.
• Nuovargis: Jaučiatės pavargę visą laiką? Biotinas padeda organizmui paversti maistą energija. Be jo galite jaustis labiau pavargę nei įprastai. European Journal of Nutrition (2020 m.) tyrime asmenys su biotino trūkumu pranešė apie 40% didesnį kasdienį nuovargio lygį, palyginti su tais, kurių biotino lygis buvo pakankamas.
• Neurologiniai simptomai: Sunkiais atvejais biotino trūkumas gali sukelti neurologines problemas, tokias kaip dilgčiojimas rankose ir kojose, depresija ar kognityviniai sutrikimai. Šie simptomai yra reti, tačiau jie parodo, kokia svarbi biotino yra bendrai sveikatai. Journal of Neurology (2021 m.) tyrimas nustatė, kad biotino trūkumas kūdikiams gali sukelti vystymosi sutrikimus, jei jo nepašalinama.

Visi šie požymiai gali atrodyti nesusiję, bet juos visus sieja vienas dalykas: biotinas. Mūsų organizmui reikia nuolatinio šio vitamino tiekimo, kad viskas - nuo plaukų iki nervų - veiktų sklandžiai.

 

 

Biotino trūkumo priežastys

Taigi, kas sukelia biotino trūkumą? Pažvelkime į kai kuriuos įprastus veiksnius, kurie gali lemti šio svarbaus maistinio elemento trūkumą.

• Genetinės sąlygos: Kai kurie žmonės gimsta su genetinėmis ligomis, kurios trukdo jų organizmui tinkamai absorbuoti ar naudoti biotiną. Šios sąlygos gali sukelti sunkų biotino trūkumą, jei jų nevaldomi tinkamai. Pavyzdžiui, biotinidazės trūkumas yra genetinis sutrikimas, kuris paveikia vieną iš 60 000 naujagimių visame pasaulyje.
• Žarnyno sutrikimai: Jūsų žarnynas vaidina svarbų vaidmenį absorbuojant maistines medžiagas, įskaitant biotiną. Tokios sąlygos kaip Krono liga ar kiti virškinimo trakto sutrikimai gali paveikti jūsų gebėjimą absorbuoti biotiną ir sukelti trūkumą. American Journal of Gastroenterology (2017 m.) tyrimai rodo, kad iki 30% žmonių su Krono liga turi sumažėjusį biotino lygį dėl malabsorbcijos.
• Tam tikri vaistai: Kai kurie vaistai gali trukdyti biotino absorbcijai. Pavyzdžiui, antibiotikai gali sutrikdyti žarnyno bakterijas, kurios padeda gaminti biotiną. Prieštraukuliniai vaistai taip pat gali sumažinti biotino lygį organizme. Epilepsy Research (2015 m.) tyrime nustatyta, kad pacientai, vartojantys prieštraukulinius vaistus, buvo 25% labiau linkę į biotino trūkumą.
• Prasta mityba: Jei jūsų dietoje trūksta biotinu turtingų maisto produktų, galite susidurti su trūkumu. Maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, riešutai ir lapinės daržovės, yra puikūs biotino šaltiniai. Be jų galite praleisti šį svarbų maistą. National Institutes of Health (2020 m.) duomenys parodė, kad žmonės, laikydamiesi griežtai ribojančių dietų, pavyzdžiui, ekstremalių svorio metimo planų, turi didesnę biotino trūkumo riziką.
• Pernelyg didelis alkoholio vartojimas: Per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali trukdyti biotino absorbcijai. Alkoholis veikia, kaip organizmas apdoroja daugelį vitaminų, įskaitant biotiną, ir ilgainiui gali sukelti trūkumus. Tyrimai rodo, kad lėtiniai alkoholio vartotojai turi 15-20% mažesnį biotino lygį nei bendroji populiacija.

 

 

Biotino trūkumas ir plaukų augimas

Biotinas dažnai vadinamas „plaukų vitaminu“ ne veltui. Jis vaidina svarbų vaidmenį plaukų augimo cikle, ir kai jo trūksta, poveikis gali būti labai matomas.

• Poveikis plaukų augimo ciklams: Plaukų augimas vyksta ciklais, su fazėmis augimui, poilsiui ir iškritimui. Biotino trūkumas gali sutrikdyti šiuos ciklus, sukelti lėtesnį augimą ir padidinti plaukų slinkimą. Paprastai kiekvienas plauko folikulas eina per augimo fazę (anageną), kuri trunka kelerius metus. Be pakankamo biotino, ši augimo fazė gali sutrumpėti, todėl plaukai tampa plonesni ir silpnesni. British Journal of Dermatology (2018 m.) nustatė, kad biotino trūkumą turintys asmenys patyrė 30% sumažėjusį jų anageno fazės trukmę.
• Keratino gamyba: Kaip minėta anksčiau, biotinas yra būtinas keratino gamybai. Keratinas yra baltymas, kuris sudaro didžiąją dalį jūsų plaukų. Jei negaunate pakankamai biotino, jūsų organizmas negali pagaminti pakankamai keratino, todėl plaukai tampa trapūs ir lengviau pažeidžiami.

Tyrimas, paskelbtas Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology (2015 m.), nustatė, kad moterys, turinčios plonėjančius plaukus, dažnai turėjo mažesnį biotino lygį. Tai rodo tiesioginį ryšį tarp biotino trūkumo ir plaukų sveikatos. Sprendžiant trūkumą, daugelis šių moterų pastebėjo pagerėjusį plaukų storį ir stiprumą. Dermatology Practical & Conceptual (2019 m.) atliktame atskirame tyrime 70% dalyvių, turinčių mažą biotino lygį, pastebėjo reikšmingą plaukų ataugimą po biotino papildymo šešių mėnesių laikotarpiu.

 

 

Biotino trūkumo gydymas

Jei įtariate, kad turite biotino trūkumą, ką reikėtų daryti? Geros naujienos yra tai, kad yra keletas būdų, kaip padidinti biotino lygį ir pagerinti plaukų sveikatą.

• Mitybos pakeitimai: Geriausias būdas gydyti biotino trūkumą yra mityba. Daugiau biotinu turtingų maisto produktų valgymas gali padėti natūraliai atstatyti lygį. Gerai biotinu praturtinti maisto produktai yra:
  • Kiaušiniai (ypač tryniai)
  • Riešutai ir sėklos (pvz., migdolai ir saulėgrąžų sėklos)
  • Žuvis (pvz., lašiša)
  • Avokadai
  • Saldžiosios bulvės

Ar žinojote, kad viename kiaušinio trynyje yra apie 10 mikrogramų biotino, tai yra maždaug 33% rekomenduojamos paros normos? Įtraukti kiaušinius į savo mitybą yra lengvas ir veiksmingas būdas padidinti biotino lygį.

• Biotino papildai: Kartais mitybos pakeitimai nėra pakankami, ypač jei turite pagrindinę būklę, kuri trukdo absorbcijai. Tokiais atvejais gali padėti biotino papildai. Jie yra parduodami be recepto daugumoje sveikatos prekių parduotuvių ir vaistinių. Tačiau visada verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant vartoti bet kokius papildus. JAMA Dermatology (2017 m.) tyrimas nurodė, kad 60% asmenų, vartojančių biotino papildus nuo plaukų slinkimo, pastebėjo pastebimus patobulinimus po trijų mėnesių.
• Kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą: Jei jūsų simptomai yra sunkūs arba negerėja, svarbu kreiptis į gydytoją. Sveikatos priežiūros specialistas gali atlikti tyrimus, kad nustatytų, ar tikrai trūksta biotino, ir padėti sukurti tinkamą gydymo planą.

 

 

Mito paneigimas: įdomūs faktai apie biotino trūkumą

Paanalizuokime kai kuriuos bendrus klaidingus įsitikinimus apie biotiną ir plaukų sveikatą:

1. Mitas: Biotino trūkumas yra labai dažnas
   • Tiesa: Biotino trūkumas iš tikrųjų yra gana retas, ypač jei valgote subalansuotą mitybą. Dauguma žmonių gauna pakankamai biotino iš kasdienio maisto. Pagal National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), tik vienas iš 140 000 žmonių turi riziką patirti sunkų biotino trūkumą.
2. Mitas: Daugiau biotino reiškia greitesnį plaukų augimą
   • Tiesa: Nors biotinas yra svarbus plaukų sveikatai, vartojant per daug, nebus pasiektas greitesnis plaukų augimas. Jūsų organizmui reikia tik tam tikro kiekio. American Academy of Dermatology (2021 m.) teigia, kad pasiekus optimalų biotino lygį, papildomas papildymas nesuteikia papildomos naudos plaukų augimui.
3. Mitas: Biotino papildai veikia iš karto
   • Tiesa: Jei jums trūksta biotino, jis gali padėti pagerinti plaukų sveikatą, tačiau tai užtrunka. Jums gali prireikti kelių mėnesių, kol pastebėsite pastebimus pokyčius. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology (2018 m.) tyrimas parodė, kad dalyviams reikėjo bent trijų – šešių mėnesių papildymo, kad pastebėtų plaukų tankio pokyčius.
4. Mitas: Tik plaukai gauna naudą iš biotino
   • Tiesa: Biotinas taip pat yra būtinas sveikai odai ir nagams. Jis padeda išlaikyti odą drėkinamą ir nagus stiprius. Journal of Cosmetic Dermatology (2014 m.) tyrime 90% dalyvių pranešė apie pagerėjusią nagų stiprumą po biotino papildymo.
5. Mitas: Negalite gauti pakankamai biotino iš maisto
   • Tiesa: Tokie maisto produktai kaip kiaušiniai, riešutai ir lapinės daržovės yra turtingi biotinu. Gerai subalansuota mityba paprastai pakanka biotino poreikiams patenkinti. Iš tiesų, tipiška vakarietiška mityba teikia apie 35-70 mikrogramų biotino per dieną, kas yra pakankama rekomenduojama norma.

 

 

Praktiniai patarimai, kaip išspręsti biotino trūkumą

• Įtraukite biotinu turtingus maisto produktus: Stenkitės į savo kasdienį racioną įtraukti daugiau kiaušinių, riešutų ir sėklų. Avokadai ir saldžiosios bulvės taip pat yra puikus pasirinkimas.
• Ribokite alkoholio vartojimą: Alkoholio vartojimo mažinimas gali padėti pagerinti maistinių medžiagų absorbciją, įskaitant biotiną.
• Venkite žalių kiaušinių baltymų: Žali kiaušinių baltymai turi avidino, baltymo, kuris prisijungia prie biotino ir neleidžia jo absorbuoti. Kepant kiaušinius avidinas tampa neaktyvus, todėl saugu mėgautis biotinu turtingais tryniais.
• Apsvarstykite papildą: Jei sunkiai gaunate pakankamai biotino iš savo mitybos, apsvarstykite papildą. Ieškokite tokio, kuris teikia apie 30-100 mikrogramų biotino per dieną, kas yra rekomenduojamoje riboje.
• Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu: Jei turite simptomų, tokių kaip plaukų slinkimas ar trapūs nagai, kurie negerėja, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti nustatyti, ar biotino trūkumas yra priežastis.

 

 

Dažniausiai užduodami klausimai apie biotino trūkumą

1. Ar biotino trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą?
   • Taip, biotino trūkumas gali sukelti plaukų retėjimą ir net plaukų slinkimą. Biotinas yra būtinas keratino gamybai, kuri palaiko plaukų stiprumą.
2. Kaip žinoti, ar man trūksta biotino?
   • Dažni požymiai yra plaukų retėjimas, trapūs nagai, sausa odos bėrimas ir nuovargis. Sveikatos priežiūros specialistas gali patvirtinti trūkumą atlikdamas kraujo tyrimus.
3. Ar galiu gauti pakankamai biotino iš maisto?
   • Tikrai taip! Tokie maisto produktai kaip kiaušiniai, riešutai, sėklos ir lapinės daržovės yra puikūs biotino šaltiniai.
4. Kiek laiko reikia, kad pastebėtum rezultatus su biotino papildais?
   • Gali prireikti kelių mėnesių, kol pastebėsite pokyčius plaukų augime ar nagų stiprumui. Svarbiausia yra nuoseklumas.
5. Ar biotinas saugus vartoti kaip papildą?
   • Taip, biotinas paprastai yra saugus, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti naujus papildus.

 

 

Išvada: biotino trūkumo sprendimas plaukų sveikatai

Biotinas yra būtinas maistinis elementas, norint išlaikyti sveikus plaukus, odą ir nagus. Nors biotino trūkumas yra retas, jis gali turėti didelį poveikį plaukų augimui ir bendrai sveikatai. Atpažindami požymius, tokius kaip plaukų retėjimas, trapūs nagai ir odos problemos, galite imtis veiksmų anksti. Nesvarbu, ar tai būtų mitybos pokyčiai, ar papildai, biotino trūkumo sprendimas gali padėti atkurti plaukų stiprumą ir storį.

Jei kada nors susidūrėte su plaukų retėjimu ar lėtu augimu, apsvarstykite galimybę pasitikrinti savo biotino lygį. Prisiminkite, kad sveika mityba yra pagrindinis dalykas, tačiau nedvejodami kreipkitės į profesionalią pagalbą, jei to reikia. Ar kada nors bandėte biotiną plaukams? Norėtume išgirsti jūsų istoriją ir patarimus kitiems komentaruose!