Baltymų šaltiniai sveikiems ir gražiems plaukams

Kaip padaryti plaukus stipresnius ir blizgesnius? Paslaptis gali slypėti jūsų mityboje. Baltymai yra labai svarbūs plaukų sveikatai, nes jie sudaro pagrindinį plaukų statybinį bloką – keratiną. Jei negaunate pakankamai baltymų, jūsų plaukai gali tapti silpni, blankūs ir linkę lūžinėti.

Laimei, yra daugybė maisto produktų, turinčių daug baltymų, kurie gali suteikti jūsų plaukams reikalingą postūmį. Tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymai gali padėti palaikyti sveiką plaukų augimą. Pažvelkime į šiuos baltymų šaltinius, įskaitant kai kuriuos netikėtus, ir sužinokime, kaip jie gali puoselėti jūsų plaukus.

Baltymų šaltiniai: gyvūniniai vs. augaliniai baltymai

Gyvūniniai baltymai

Gyvūninės kilmės maistas yra vienas iš turtingiausių baltymų šaltinių. Jame yra visų būtinų amino rūgščių, kurių organizmui reikia keratino gamybai. Štai keletas pagrindinių gyvūninių baltymų šaltinių:

• Mėsa: liesa mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena ir jautiena, yra puikus pilnaverčių baltymų šaltinis. Ji suteikia amino rūgščių, kurios padeda stiprinti plaukus ir palaikyti jų augimą. Tačiau svarbu rinktis liesus gabalėlius, kad išvengtumėte perteklinių riebalų ir cholesterolio.
• Žuvis: tokios žuvys kaip lašiša, tunas ir skumbrė turi daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 palaiko sveiką galvos odą ir suteikia plaukams blizgesio. Norėdami natūraliai sustiprinti plaukus, rinkitės riebią žuvį porą kartų per savaitę.
• Kiaušiniai: kiaušiniai yra baltymų ir biotino šaltinis – abu šie komponentai būtini sveikiems plaukams. Vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus aukštos kokybės baltymų, padedančių išlaikyti plaukų stiprumą ir užkirsti kelią lūžinėjimui.
• Pieno produktai: pienas, jogurtas ir sūris turi daug baltymų, taip pat kalcio ir vitamino D. Šie elementai padeda plaukams augti ir palaiko galvos odos sveikatą. Rinkitės neriebius arba liesus pieno produktus, jei nerimaujate dėl cholesterolio.

Privalumai: Gyvūninės kilmės baltymai yra „pilnaverčiai“ baltymai. Tai reiškia, kad juose yra visų devynių būtinų amino rūgščių, kurių jūsų organizmas pats negamina. Šios amino rūgštys yra būtinos keratino gamybai, kuris stiprina plaukus.

Galimi trūkumai: Gyvūniniai baltymai gali turėti daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Per didelis riebių mėsos produktų ir pieno vartojimas gali paveikti širdies sveikatą. Norėdami subalansuoti mitybą, rinkitės liesą mėsą ir neriebius pieno produktus.

Augaliniai baltymai

Jei esate vegetaras, veganas arba tiesiog norite paįvairinti mitybą, augalinės kilmės baltymai yra puikūs plaukų sveikatai. Nors dauguma augalinių baltymų yra „nepilnaverčiai“, tai reiškia, kad juose nėra visų būtinų amino rūgščių, tačiau įvairių šaltinių derinimas gali suteikti pilnavertį baltymų profilį.

• Pupelės ir lęšiai: šie ankštiniai augalai yra pilni baltymų, skaidulų ir geležies. Geležis yra būtina deguonies pernešimui į plaukų folikulus, kas padeda sveikam plaukų augimui. Sumaišykite pupeles su grūdais, tokiais kaip ryžiai, kad sukurtumėte pilnavertį baltymą.
• Tofu ir tempe: pagaminti iš sojos pupelių, tofu ir tempe yra puikūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai. Juose yra amino rūgščių, skatinančių keratino gamybą. Taip pat juos galima įvairiai naudoti – pridėti į troškinius, salotas ar sriubas.
• Bolivinė balanda (quinoa): tai retas pilnavertis augalinis baltymas, kuriame yra visų būtinų amino rūgščių. Ji gausi geležies ir cinko – abu elementai yra labai svarbūs plaukų augimui. Pridėkite bolivinę balandą į salotas, naudokite kaip ryžių pakaitalą arba maišykite į sriubas.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, chia ir kanapių sėklos turi daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 ne tik drėkina galvos odą, bet ir suteikia plaukams žvilgesio. Užkąskite riešutais arba apibarstykite sėklomis jogurtą, kad padidintumėte baltymų kiekį.

Kaip augaliniai baltymai palaiko plaukus: Kai vartojami įvairūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai, jie gali suteikti visas amino rūgštis, reikalingas keratino sintezei. Pavyzdžiui, valgant pupeles su ryžiais arba pilno grūdo duoną su riešutų sviestu sukuriamas pilnavertis baltymas.

Gyvūniniai ir augaliniai baltymai: privalumai ir trūkumai

• Gyvūniniai baltymai: tai pilnaverčiai baltymai, turintys visas būtinąsias amino rūgštis. Jie lengvai įsisavinami, todėl organizmas juos gali efektyviai naudoti. Tačiau jie taip pat gali turėti daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
• Augaliniai baltymai: nors dažnai yra „nepilnaverčiai“, augaliniai baltymai paprastai turi mažiau riebalų ir cholesterolio. Jie taip pat suteikia skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie palaiko bendrą sveikatą. Tačiau gali tekti suvartoti didesnį augalinių baltymų kiekį, kad atitiktų gyvūninių baltymų naudą.

Netikėti baltymų šaltiniai ir jų nauda plaukams

Dumbliai (spirulina, chlorelė)

Dumbliai, tokie kaip spirulina ir chlorelė, yra netikėti, bet labai maistingi baltymų šaltiniai. Šiuose supermaistuose yra didelė amino rūgščių koncentracija, įskaitant tas, kurios būtinos keratino gamybai.

• Nauda: spirulina turi daug vitaminų A, B ir E, kurie padeda išlaikyti sveikus plaukus. Ji taip pat gausi geležies, kuri palaiko deguonies pernešimą į plaukų folikulus. Šaukštas spirulinos miltelių turi apie 4 gramus baltymų, todėl puikiai tinka pridėti į kokteilius.
• Kaip naudoti: įdėkite spirulinos miltelių į sultis, kokteilius arba sriubas, kad gautumėte lengvą baltymų papildą.

Vabzdžiai (svirpliai, milčiažievės)

Vabzdžiai yra naujas, tvarus baltymų šaltinis. Juose gausu baltymų ir yra visų būtinųjų amino rūgščių, reikalingų plaukų sveikatai.

• Nauda: pavyzdžiui, svirplių milteliai turi apie 65 % baltymų. Juose taip pat yra geležies, magnio ir B grupės vitaminų, kurie palaiko sveiką galvos odą. Šie elementai skatina plaukų augimą ir padeda palaikyti jų stiprumą.
• Kultūriniai aspektai: nors vabzdžių valgymas kai kuriose kultūrose įprastas, kitose tai gali pasirodyti neįprasta. Tiems, kurie atviri naujovėms, svirplių miltelius galima dėti į kokteilius, baltymų batonėlius arba kepinius.

Kiti netikėti baltymų šaltiniai

• Edamame: šios jaunos sojų pupelės turi daug baltymų, skaidulų ir folio rūgšties. Folio rūgštis palaiko sveiką ląstelių augimą, įskaitant plaukų folikulų ląsteles.
• Kanapių sėklos: 3 šaukštai kanapių sėklų turi apie 10 gramų baltymų. Jos taip pat gausios omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina galvos odos sveikatą.
• Maistinės mielės: šie dribsniai su sūriu skoniu yra pilnavertis baltymas. Juose gausu B grupės vitaminų, būtinų plaukų augimui ir žvilgesiui. Apibarstykite jais spragėsius arba makaronus ir mėgaukitės skaniu užkandžiu, naudingam plaukams.

Praktiniai patarimai: kaip įtraukti daugiau baltymų į mitybą sveikiems plaukams

Patiekalų idėjos

• Mėsaėdžiams: kepta vištiena su bolivine balanda ir brokolių garnyru. Pabarstykite riešutais, kad padidintumėte baltymų kiekį.
• Vegetarams: pupelių ir lęšių salotos su bolivine balanda ir avokadu. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrina papildomiems maistingiems elementams.
• Veganams: tofu su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais. Įberkite šaukštą kanapių sėklų omega-3 papildymui.

Grūdų ir ankštinių augalų derinimas, pavyzdžiui, ryžių ir pupelių, sukuria pilnavertį baltymų profilį, palaikantį plaukų sveikatą.

Užkandžių patarimai

• Laikykite po ranka baltymingus užkandžius, tokius kaip:
  • Graikiškas jogurtas su chia sėklomis.
  • Humusas su daržovėmis.
  • Sauja keptų avinžirnių arba riešutų.

Papildai

• Apsvarstykite baltymų papildus, tokius kaip kokteiliai ar milteliai, jei jums sunku gauti pakankamai baltymų su maistu. Rinkitės augalinius arba išrūgų baltymų miltelius, priklausomai nuo mitybos pageidavimų. Visada patikrinkite, ar juose nėra pridėtinio cukraus ir priedų.

Gaminimo būdai

• Norėdami išsaugoti baltymingų maisto produktų maistinę vertę, rinkitės garinimą, kepimą arba virimą. Venkite kepimo aliejuje, nes tai gali sumažinti baltymų kokybę ir pridėti nereikalingų riebalų.

Išvada

Subalansuota mityba, turinti įvairių baltymų šaltinių, gali labai pagerinti plaukų sveikatą. Tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymai suteikia būtinų amino rūgščių, reikalingų keratino gamybai. Nebijokite išbandyti naujus, netikėtus baltymų šaltinius, tokius kaip dumbliai ar net vabzdžiai. Jie gali suteikti unikalių maistinių medžiagų, naudingų jūsų plaukams ir bendrai sveikatai.

Prisiminkite, kad jūsų plaukų stiprumas ir žvilgesys prasideda iš vidaus. Įtraukite daugiau baltymų į savo maistą ir tikriausiai pastebėsite skirtumą plaukų gyvybingume. Turite mėgstamą baltymingą patiekalą ar užkandį? Pasidalinkite juo komentaruose ir įkvėpkime vieni kitus turėti sveikesnius ir gražesnius plaukus!